2020年最新發布的《癌癥預防的運動與飲食指南》建議，保持健康的體重，增強體育運動。每周進行150-300分鐘的中等強度運動，或者每周進行75-150分鐘高等強度運動，并且明確指出如果運動量能達到甚至超過300分鐘中等強度運動或者150分鐘高等強度運動，效果最佳。
久坐不健康，運動可防癌
如今，人們無論是工作中的活動量，還是日常交通出行、家庭生活中的活動量都大為減少，再加上智能化、信息化時代的到來，這種現象愈演愈烈，久坐不動成為人們最主要的行為特征。我們常把久坐不動這種生活方式稱作“沙發土豆”。
長時間久坐，最容易導致肥胖。肥胖是目前已知導致癌癥的重要原因，而通過運動，可減去體內過多脂肪，被證實可以降低癌癥發生率。研究還發現，體重正常和超重肥胖人群都能夠從運動中收獲防癌效果。換句話說，那些已經超重肥胖的人群只要開始堅持或者堅持運動，哪怕體重沒有明顯變化，也可以降低癌癥發生率。
因此，啥時候開始運動都不晚，趕快運動起來吧！
哪項運動防癌效果最好呢？如何區分中等強度或者大強度運動呢？
鍛煉方式不是最重要的，任何運動方式都可以發揮預防癌癥的作用。步行、跑步、騎行、力量訓練、打球、廣場舞，只要您動起來，啥都行。
運動的強度分為低強度、中強度、高強度運動 3 類：
（1）低強度運動：一般日常生活活動如購物，做飯，洗衣等，都是低強度體力活動，一般不會增加心跳或出汗；
（2）中強度運動：心跳，呼吸比平時加快，出汗。如快走，跳舞，瑜伽，太極拳，乒乓球等；
（3）大強度運動：心跳更快，呼吸困難，出汗更多，如跳繩，跑步，快騎自行車，足球，籃球，游泳等。
怎樣運動才算達標呢？
日常生活中，走路就是中等強度運動，跑步就是大強度運動。我們可以參照上圖安排我們每次的運動。其實，每周150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動只是保持健康所需要的最低運動量，新版指南建議人們最佳運動量應當比最低運動量增加一倍，即最佳運動量是每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。
這是一個重要的信號，提示人們不要僅僅滿足于最低運動量，還是要努力增加運動量。（當然這是在保證身體不受損傷的情況下哦！）
總結
運動是抗癌良方，我們鼓勵大家根據自身的實際情況進行體育鍛煉。適當運動應遵循3大原則：
（1）循序漸進，對于剛開始運動的人，可以結合個人喜好，從中強度的運動開始，等身體逐步適應后，再適度增加運動的強度；
（2）適度，推薦剛開始進行體育鍛煉的人進行運動時，以自我感覺周身發熱、微微出汗，或者一邊運動還能一邊說話，這個強度就足夠了；
（3）適量，過量運動反而會為身體帶來傷害。在運動中若出現任何不適，應停止運動，進行休息。在充分休息后不適癥狀仍然持續，建議就醫查明情況。
最后，運動運動，不管強度如何，最重要的是要動，所以大家快點運動起來吧！
